Quinoa Mac and Cheese (gratin de quinoa au fromage)

C’est ma recette bonne conscience de la semaine. Ce gratin n’a plus rien à voir avec la version d’origine. Surtout pas de grimaces…

Si comme moi, vous êtes perdus en lisant certaines recettes végétariennes in english, cette petite fiche pourrait éventuellement vous aider. J’ai bien failli perdre la tête avec toutes ces graines…

Les différentes graines du bonheur ou super aliments

Grains de sarrasin (Buckweat)

Pseudo céréales. Disponible en farine, gruau, flocons ou dans certains aliments tels que les nouilles soba.

Goût terreux et de noisette. Le Kasha (sarrasin grillé) a une saveur plus forte. Les grains sont riches en protéines, acides aminés et en fibres.

Utilisation en farine pour la préparation des crêpes, des blinis, des muffins et des nouilles.

Cuisson : Compter 1 verre de sarrasin pour 2 verres d’eau. Bien rincer puis transférer dans une casserole d’eau. Porter à ébullition et laisser mijoter 10 minutes puis égoutter.

Freekeh, frik ou blé vert grillé

Blé jeune, dur, vert, torréfié ou fumé. Il est riche en vitamines et une bonne teneur en fer, zinc, calcium et potassium.

Utilisation dans les soupes, les ragoûts, les salades, en pilafs. Accompagne à merveille les aliments fumés.

Cuisson : Compter 1 verre pour 3 verres d’eau. Rincer puis cuire dans de l’eau salée ou du bouillon. Couvrir puis laisser mijoter 20 à 25 minutes.

Les grains de semoule (couscous)

La semoule est agréable au goût. Elle est pauvre en lipide.

Utilisation avec les tajines, en salades avec de la féta, des fruits, des noix, des légumes rôtis…

Cuisson : compter 1 verre de semoule pour 1 ½ verre d’eau bouillante ou bouillon  + un filet d’huile d’olive. Mélanger, couvrir avec un film alimentaire et laisser gonfler pendant 5 à 10 minutes. Égrainer ensuite à l’aide d’une fourchette. Le Giant couscous se cuit 8 à 10 minutes dans l’eau bouillante.

Le quinoa

Pseudo céréales. Les grains sont blancs, rouges ou noirs. Ils grossissent à quatre fois, une fois cuits.

Le goût rappelle celui du couscous. Il a une forte teneur en protéines, contiendrait plus de calcium que le lait, plus de fer, de minéraux, de vitamines B et E. Aliment sans gluten.

Utilisation en soupes, en ragoûts en salades. On peut l’ajouter dans les burgers et la panure à l’anglaise, le muesli, les gâteaux, les biscuits et en flocons, pour un excellent porridge.

Cuisson : 1 verre de quinoa pour 2 verres de liquide.  Rincer les grains et cuire dans le bouillon 9 à 12 minutes.

Epeautre (Spelt)

C’est l’ancêtre du blé.  Il est riche en magnésium, phosphore et en calcium.

Conservation : il se conserve six mois dans une boite hermétique ou un an au congélateur.

Utilisation dans les soupes, les ragoûts, les risottos, en salades ou pour accompagner les légumes rôtis.

Cuisson : rincer les grains puis cuire dans l’eau bouillante ou bouillon pendant 20 à 30 minutes.

Les graines de chia

Pseudo céréales. Les graines crues sont dures et croquantes. Elles se gélifient dans un liquide.

Ces graines contiennent 20 % d’oméga 3, 37 % de fibres, 20 % de protéines et des antioxydants.

Conservation : Au réfrigérateur ou dans une boîte hermétique.

Utilisation : Pour épaissir les soupes et les ragoûts ou ajouter dans les préparations des muffins, des pains, des smoothies ou du porridge.

Cuisson : aucune cuisson.

Revenons à notre gratin santé.

Ingrédients pour 4 personnes
Temps : 10 minutes de préparation + 15 minutes de cuisson
450 g de petits bouquets de brocoli ou chou fleur frais ou surgelés
115 g de yaourt brassé
400 g de quinoa cuit
200 g de mozzarella
2 c à café de paprika fumé
1 c à café de ciboulette ciselée
Pulpe d’une gousse d’ail
Sel, poivre

• Préchauffer le gril du four (ou four à 180 °C).

• Beurrer ou huiler un plat à gratin de 20 cm de diamètre ou des mini cocottes.

• Dans une casserole, chauffer sur feu moyen les petits bouquets de brocoli ou de chou-fleur, le yaourt, et le quinoa cuit.
• Ajouter 150 g de mozzarella, le paprika fumé, la ciboulette et la pulpe d’ail. Saler et poivrer.
  
• Transférer dans le moule à gratin puis répartir le reste de mozzarella sur le dessus.
• Faire dorer 3 minutes sous le gril ou cuire 10 minutes à 180 °C.

Servir immédiatement.