Poulet Cajun et Potato wedges (Deluxe potatoes)

Connaissez-vous The Hairy Bikers, ces deux anglais qui parcourent le Royaume-Uni en moto en cuisinant aux bords des routes ou au milieu des champs ?

Depuis quelques semaines, je teste leurs recettes gourmandes tirées de leur dernier livre The Hairy Dieters ou comment se faire plaisir en perdant du poids. En respectant le nombre de calories par jour (2500 pour les hommes et 2000 pour les femmes), en s’activant un peu, en mangeant moins de bad stuff, en réduisant le beurre et le sucre, ils ont réussi à perdre environ 2 kilos par semaine. Bon, il faut préciser qu’ils étaient en surpoids au début de leur aventure. Les recettes du livre sont vraiment alléchantes.

Qu’est-ce qu’une calorie ?

Vivre c’est dépenser de l’énergie vingt-quatre sur vingt-quatre. Le cœur bat, les poumons respirent, le foie, les reins, beaucoup d’organes travaillent. C’est le métabolisme de base. Dès que nous mettons le pied à terre commencent les dépenses d’activité. Il faut leur ajouter à certains moments des dépenses de croissance. Le besoin d’énergie correspond au total des dépenses. Vous me suivez toujours ?

Pour évaluer le besoin, comme l’apport d’énergie, on a longtemps utilisé la kilocalorie ou calorie, une unité de mesure de quantité de chaleur (remplacée depuis 1979 par le kilojoule). On parle toujours en calorie même parfois n’importe comment comme l’expression courante basses calories. on ne dit pas petits centimètres ou litres larges…

1 Kcal = 4,184 Kj et 1kj = 0.239 kcal

On estime que la dépense est en calories par heure (source Diététique sportive Masson 1976) :

Travail léger : 75 à 100

Travail moyen : 100 à 300

Travail lourd : 300 à 500

Travail intense : 500

Le métabolisme de base, plus élevé chez l’homme que chez nous, les femmes, diminue de la naissance à la vieillesse. Il augmente avec la fièvre, le tabac et certains médicaments. Tous les aliments fournissent de l’énergie.

1 gramme de glucides ou de protéines fournit 4 calories

1 gramme de lipides 9,3 calories

1 gramme d’alcool 7 calories.

L’apport énergétique devrait se répartir entre les protéines (12 à 15%), les lipides (30 à 35%), les glucides (50 à 55%) et l’alcool (5% maximum).

L’apport énergétique est souvent mal réparti, faisant aux lipides (les graisses) et à l’alcool une place trop importante d’où la prise de poids et les maladies cardio-vasculaire.

Source (vivez mieux mangez mieux et dictionnaire de la nutrition)

Avec les enfants, impossible de supprimer les pommes de terre. Les Hairy Bikers l’ont bien compris. L’avantage des Deluxe potatoes maison, c’est qu’elles sont moins grasses que les frites.

Ingrédients pour 4 personnes (475 calories par portion, soit jouer de l’accordéon pendant 1 heure)
Temps : 20 minutes de préparation + 35 minutes de cuisson
Prix : Abordable
4 blancs de poulet
½ c à café d’huile de tournesol
Citron vert
Mélange d’épices Cajun
5 c à café de cumin en poudre
4 c à café de paprika fumé ou paprika
2 c à café de thym séché
2 c à café d’origan séché
2 c à café de graines de poivre noir concassées
½ c à café de poivre de Cayenne
1 c à café de Sel Maldon ou sel
Potato wedges
3 pommes de terre (environ 475 g)
1 c à café d’huile de tournesol
½ c à café de paprika
½ à café de sel
Poivre noir du moulin
Dip à la ciboulette
100 g de yaourt nature  0 %
2 c à soupe de ciboulette ciselée

• Préchauffer le four à 220 °C.

•  Mélanger les épices dans un bocal fermé.
• Le mélange se conserve au frais et à l’abri de la lumière pendant plusieurs semaines.

Potato Wedges

•  Peler les pommes de terre et les couper en deux dans la longueur, puis en quatre.
• Les transférer dans un saladier puis, verser l’huile et mélanger avec vos mains.
• Saupoudrer de paprika, de sel et de poivre.
• Répartir les pommes de terre sur une plaque au four.
• Enfourner 20 à 25 minutes.

• Pendant la cuisson des pommes de terre, placer un blanc de poulet entre deux feuilles de papier sulfurisé.

• Aplatir le blanc de poulet (1.5 cm d’épaisseur) avec un rouleau à pâtisserie. Ne pas hésiter à les frapper violemment.

• Répéter l’opération avec les 3 autres blancs.

• Badigeonner d’huile une poêle gril ou  une poêle simple.
• Chauffer sur feu moyen.
• Saupoudrer chaque blanc de poulet avec 1 c à café de mélange d’épices Cajun.

• Griller les blancs de poulet 2 minutes sur chaque face, puis encore 2 minutes sur une face.
• Transférer les blancs de poulet sur une assiette et laisser reposer 3 minutes.

Pour le dip, mélanger le yaourt ave la ciboulette ciselée.

Diviser les Deluxe Potatoes sur les assiettes et servir avec les blancs de poulet coupées en lanières. Accompagner de citron vert et de dip à la ciboulette.